Proteine und biologische Wertigkeit

Ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß? Über Protein und seine biologische Wertigkeit

Wir kennen heute viele Eiweißquellen. Wir haben die freie Wahl, welche wir nutzen. Doch eine hundertprozentige biologische Wertigkeit hat nur das Hühnerei. Alle anderen Proteinträger weisen eine wesentlich geringere biologische Wertigkeit auf. Quinoa enthält beispielsweise 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm-Portion, Hanfsamen hingegen 37 Gramm. Man verzehrt Hanfsamen aber seltener und in kleineren Mengen. Daher wird geraten, verschiedene Proteinträger in jeder Mahlzeit miteinander zu kombinieren. Wir müssen in der Summe aller gegessenen Lebensmittel immer eine hundertprozentige biologische Wertigkeit gewährleisten, weil unser Überleben von der Existenz der essenziellen Aminosäuren abhängt. Die acht essenziellen Aminosäuren nehmen wir über proteinhaltige Lebensmittel auf. Sie sind unverzichtbar.

Welche proteinhaltigen Lebensmittel gibt es?

Unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten Spirulina-Algen mit 57 Gramm auf 100 Gramm das meiste Protein. Eiweißhaltige Lebensmittel mit nennenswerten Proteinmengen sind beispielsweise

– das Hühnerei
– sämtliche Milchprodukte
– Fleisch
– Tofu und ähnlich eiweißhaltige Sojaprodukte
– Hanfsamen
– Chiasamen
– Nüsse
– Amaranth und Quinoa
– Buchweizen
– Kürbis- und Sonnenblumenkerne
– Haferflocken
– Leinsaat

sowie nicht als Fertig-Dosengericht zubereitete Hülsenfrüchte. Diese muss man vor dem Verarbeiten erst einweichen. Die aufzunehmende Tagesdosis an Eiweiß sollte bei mindestens 64 Gramm oder mehr liegen. Die acht essenziellen Aminosäuren müssen täglich in der aufgenommenen Nahrung vorhanden sein. Fehlt auch nur eine, werden die anderen sieben nämlich ungenutzt wieder ausgeschieden. Selbst herstellen kann der Körper sie leider nicht. Ohne eine Aufnahme der essenziellen Aminosäuren wie Isoleucin, Leucin, Lysin und Methionin, Valin und Phenylalanin sowie Threonin und Tryptophan kommen im Organismus lebenswichtige Prozesse aus der Balance.

Die Proteinversorgung ist auch im Rahmen einer Diät zur Gewichtsreduktion essenziell. Die deutsche Diätverordnung stellt sicher, dass für eine Diät geeignete Proteinshakes wie Almased, Reducelle oder Yokebe eine ausreichende Menge aller essenziellen Proteine enthalten. Ähnliches gilt auch für muskelbildende Proteinshakes oder die leckeren Proteinshakes von Vega. Letztere kann man als leicht verdauliche Nahrungsergänzung zu sich nehmen, wenn eine ausreichende Proteinversorgung nicht anderweitig sichergestellt werden kann. Das wäre zum Beispiel bei einer Laktoseintoleranz der Fall. Viele Diät-geeignete Proteinshakes wie Yokebe und Almased basieren auf Milchprodukten wie Weidemilch, Molke und Joghurt. Andere Protein-Produkte basieren ausschließlich auf pflanzlichen Proteinen wie Erbsenprotein, Sojaeiweiß, Lupineneiweiß und Ähnlichem. Solche Proteinprodukte sind auch für laktoseintolerante Menschen geeignet.

Worin unterscheiden sich Eiweißshakes?

Bei den Proteinshakes kennt man die Diät-geeigneten Shakes. Diese müssen der Diätverordnung gemäß zusammengestellt werden. Die meisten diätetischen Eiweißshakes basieren auf Milchprodukten. Nur wenige sind für laktoseintolerante Menschen geeignet – beispielsweise “Yokebe laktosefrei”. Abgesehen von Diätmaßnahmen benötigen auch Bodybuilder regelmäßig Protein. Dieses beziehen sie aus Whey-Produkten und muskelbildenden Eiweißpräparaten. Solche Eiweißpräparate unterliegen aber nicht der Diätverordnung, sie enthalten daher nicht alle wichtigen Nährstoffe und können somit auch nicht als Mahlzeitenersatz genutzt werden. Eine Ernährung, die weitgehend darauf beruht, ist aber weder gesund noch ausgewogen. Zu viel Eiweiß ist eine Belastung für den Darm, die Leber und die Nieren. Sie bringt die Darmflora aus der Balance und überwuchert sie mit falschen Mikroben. Die Unterscheidung zwischen “guten” und “schlechten” Eiweißen ist nicht sinnvoll, wird aber häufig gemacht. Zu den guten Quellen zählt man dann die angeblich gesünderen Proteinträger mit hoher Wertigkeit in der Proteinbilanz.

Diätshakes haben unter Kritikern von Diäten keinen besonders guten Ruf. Sie gelten als einseitige Kost. Dagegen steht, dass solche Proteinshakes nur als vorübergehende Maßnahme zur Gewichtsreduktion genutzt werden sollen. An sich sollen sie eine langfristige Ernährungsumstellung einleiten. Anschließend können sie bei jeder erneuten Gewichtszunahme für ein paar Tage eine oder zwei Mahlzeiten ersetzen. Manche Menschen schaffen Gewichtskontrolle nicht ohne Diät-geeignete Eiweißshakes wie Almased. Mit diesen Diätshakes wird eine ausreichende Proteinversorgung sichergestellt. Somit nimmt man auch alle lebensnotwendigen Aminosäuren auf. Idealerweise nimmt man das nötige Protein allerdings über eine abwechslungsreiche, vitalstoffhaltige Ernährung aus überwiegend pflanzlichen und wenigen tierischen Proteinquellen auf.